Calculadora de macronutrientes

Una vez sabes cuántas calorías quieres comer al día, queda la otra mitad del problema: de dónde salen. Esta calculadora traduce esas calorías a gramos de proteína, hidratos de carbono y grasa, que es lo único que puedes leer en una etiqueta y pesar en la cocina.

El reparto no se hace repartiendo porcentajes al azar. Primero se asegura la proteína, que se calcula a partir de tu peso corporal; después la grasa, que tiene un mínimo por debajo del cual conviene no bajar; y los hidratos se quedan con lo que sobra. Ese orden es el que usa cualquier planificación dietética seria, y es también el que explica por qué dos personas con las mismas calorías pueden tener repartos muy distintos.

Lo que esta herramienta no hace es decidir cuántas calorías comes: ese número lo traes tú, de la Calculadora TDEE o de tu propia experiencia. Tampoco distingue entre una fuente de proteína y otra, ni tiene en cuenta alergias, patologías, embarazo o medicación. Es una regla de reparto, no una dieta.

La proteína se fija en gramos por kilo de peso corporal y no en porcentaje de las calorías. El motivo es que lo que determina cuánta necesitas es la masa que tienes que mantener, no la energía que comes. Si la expresaras como porcentaje, al recortar calorías para perder grasa la proteína bajaría con ellas, justo cuando más te hace falta para no perder músculo por el camino. En esta calculadora se usan 2,2 g/kg en definición y 1,8 g/kg en mantenimiento y en volumen, cifras dentro del rango que la literatura sobre entrenamiento de fuerza considera suficiente.

La grasa toma el 25 % de las calorías, un valor cómodo dentro del intervalo habitual del 20-35 %, pero con un suelo de 0,8 g por kilo de peso. Ese suelo importa: la grasa transporta las vitaminas A, D, E y K, aporta los ácidos grasos esenciales y participa en la producción hormonal. En dietas de pocas calorías el 25 % se queda por debajo de ese mínimo, y entonces la calculadora sube la grasa y recorta hidratos, no al revés.

Los hidratos son la variable de ajuste porque son el único macronutriente sin un mínimo fisiológico estricto: el hígado puede fabricar glucosa a partir de otros sustratos. Eso no los hace prescindibles —son el combustible que hace que un entrenamiento duro se sostenga—, solo significa que son los que pueden absorber lo que quede del presupuesto energético sin romper nada esencial.

Los valores de energía por gramo son los factores de Atwater, los mismos que usa el etiquetado de alimentos en la Unión Europea. Que la grasa aporte más del doble por gramo explica por qué 67 g de grasa ocupan el 25 % de la dieta mientras 285 g de hidratos ocupan el 47,5 %: en el plato se ven muy distintos, en calorías no tanto.

Bajar la grasa a mínimos para meter más hidratos. Es la tentación clásica cuando las calorías aprietan, y sale caro: peor absorción de vitaminas liposolubles, más hambre entre comidas y, sostenido en el tiempo, alteraciones hormonales. Si hay que recortar, se recorta de hidratos.

Calcular la proteína sobre el peso total cuando hay bastante sobrepeso. Con 120 kg, 2,2 g/kg salen 264 g de proteína: una cifra difícil de comer y que no aporta nada extra, porque la grasa corporal no tiene requerimiento proteico. En ese caso es más razonable usar el peso objetivo o una estimación de masa magra.

Perseguir la precisión al gramo. La variabilidad real de lo que comes —el tamaño del huevo, lo que absorbe el aceite de la sartén, el error de la propia tabla nutricional— es mayor que la diferencia entre 165 y 172 gramos de proteína. Acertar el orden de magnitud y sostenerlo semanas vale mucho más que clavar el número un martes.

Olvidar la fibra. No es un macronutriente aparte: son hidratos que no absorbes. Pero el reparto puede cuadrar perfectamente con 8 g de fibra al día si todo viene de alimentos refinados, y eso sí se nota en la digestión y en la saciedad.