Calculadora de 1RM

El 1RM es el peso máximo que puedes mover una sola vez en un ejercicio manteniendo la técnica. Es la referencia con la que están escritos casi todos los programas de fuerza: cuando una rutina dice «4 series de 5 al 85 %», ese 85 % es 85 % de tu repetición máxima. Sin ese número, los porcentajes no significan nada y acabas eligiendo el peso a ojo.

Esta calculadora lo estima sin que tengas que intentar un levantamiento máximo. Le das una serie normal —el peso que has movido y las repeticiones que has completado— y extrapola con las cuatro fórmulas más usadas. Después traduce el resultado a la tabla que de verdad vas a mirar antes de entrenar: cuánto poner en la barra al 90 %, al 80 % o al 70 %, ya redondeado a los discos que existen.

Lo que no hace es medirte. Una estimación a partir de 4 o 5 repeticiones suele quedarse en torno a un 3-5 % del valor real, que en un press de banca de 100 kg son 3 o 5 kg de diferencia; a partir de 12 repeticiones el error crece mucho más. Y ningún cálculo sabe si tu técnica aguanta una carga máxima, que es una pregunta distinta y bastante más importante.

Todas las fórmulas parten de la misma idea: cuantas más repeticiones consigues con un peso, más lejos está ese peso de tu máximo, y esa relación es razonablemente estable dentro de un rango corto. Lo que cambia de una a otra es la curva que cada autor ajustó a sus datos, y por eso dan cifras distintas para la misma serie.

Epley y O'Conner son lineales: suman un porcentaje fijo por repetición, un 3,3 % la primera y un 2,5 % la segunda. Brzycki es una hipérbola con las repeticiones en el denominador, lo que la hace la más conservadora en series de hasta 5 repeticiones y la más agresiva a partir de 10. Lombardi es una potencia con exponente 0,10: sube rápido al principio y se aplana enseguida, así que es la más contenida en series largas. Si eliges «media de las cuatro» se calculan todas y se promedian, que es lo sensato cuando no tienes motivo para preferir ninguna.

El caso de una sola repetición se resuelve aparte: si has levantado el peso una vez, ese peso es tu 1RM y no hay nada que extrapolar. Brzycki y Lombardi ya lo devuelven solas (36/36 = 1 y 1^0,10 = 1), pero Epley y O'Conner añadirían un 3,3 % y un 2,5 % salidos de la nada, así que la calculadora corta antes de aplicarlas. Los pesos de trabajo se obtienen multiplicando el 1RM por cada porcentaje y se redondean al múltiplo de 2,5 kg más cercano, porque los discos van por pares y el más pequeño habitual es el de 1,25 kg.

Esta correspondencia es la que se usa para escribir programas de fuerza y la que aplica la tabla de la calculadora. Funciona en los dos sentidos: si un día haces 8 repeticiones con un peso que tenías planificado como 85 %, es que tu 1RM real es más alto de lo que estimaste.

Son valores medios de población. En sentadilla y peso muerto suelen salir más repeticiones de las indicadas a un mismo porcentaje, porque interviene mucha masa muscular y el fallo llega más tarde; en ejercicios de una sola articulación, como un curl de bíceps, bastantes más todavía. Ajusta la tabla a lo que veas en tu propio entrenamiento.

Estas son las cuatro estimaciones para una misma serie de 100 kg, cambiando solo las repeticiones. Con 3 o 5 repeticiones el abanico completo cabe en unos 6 kg y da igual cuál elijas. Con 15, la más alta y la más baja se llevan más de 30 kg: a esas alturas no estás estimando tu fuerza máxima, estás midiendo tu resistencia y multiplicándola por una constante.

Fíjate en la fila de 10 repeticiones: Epley y Brzycki coinciden exactamente en 133,3 kg. Es el punto donde se cruzan. Entre 2 y 9 repeticiones Brzycki va por debajo de Epley; a partir de 11 la adelanta y se separa cada vez más rápido, porque su denominador (37 − reps) se va acercando a cero. Ahí está el motivo de que la calculadora se detenga en 15 repeticiones.